СПОРТ И ЗДОРОВОЕ
ПИТАНИЕ КАК ОБРАЗ
ЖИЗНИ
ПИТАНИЕ КАК ОБРАЗ
ЖИЗНИ
Меняться только с пользой для вашего здоровья,
без диет, голодовок и ограничений
без диет, голодовок и ограничений
ЧТО ВХОДИТ В КУРС ПО ТРЕНИРОВКАМ:
- Для чего мы тренируемся?
- Физическая активность для тела и души
- Про меня
- Прежде чем приступать к тренировкам
- Силовые тренировки
- Системы силовых тренировок
- Мышечные группы
- Мышцы по направленности движения
- Базовые и изолированные упражнения
- Базовые (многосуставные) упражнения
- Изолированные упражнения
- Совмещение базовых и изолированных упражнений
- Упражнения со свободным весом и упражнения в тренажёрах
- Сколько упражнений выполнять на тренировке
- Сколько подходов выполнять на тренировке
- Разминочные подходы
- Сколько времени отдыхать между подходами
- Количество повторений упражнений
- Разминка перед каждой тренировкой
- Заминка после каждой тренировки
- Сколько должна длиться тренировка
- С какими весами работать на тренировках
- Как и когда увеличивать рабочие веса на тренировках
- Увеличение рабочих весов - залог мышечного роста
- Лёгкие, средние и тяжёлые тренировки
- Скорость выполнения силовых упражнений на тренировке
- Сколько дней нужно отдыхать между тренировочными днями
- Мышечная боль
- Когда нужно менять набор упражнений
- Нет неэффективных упражнений
- Важность питания
- Сколько раз в неделю достаточно тренировать низ тела и другие мышечные группы
- Строим гармоничное тело
- Определение целей ваших тренировок
- Недомогания, заболевания, плохое самочувствие и тренировки
- Перетренированность
- Три главных составляющих эффективности тренировок
- Женский цикл и тренировки
- Новичкам
- Суперсеты, трисеты, дропсеты
- Кардио тренировки
- Сколько по времени делать кардио
- Совмещение кардио с силовыми тренировками
- ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
- Упражнения с фитнес резинками
- Программы домашних тренировок
- Тренировки без осевой нагрузки. Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником
- Тренировочные программы с упражнениями без осевой нагрузки
- Тренировки на низ тела БЕЗ нагрузки на коленный сустав
- Упражнения на низ тела БЕЗ нагрузки на квадрицепс (переднюю поверхность бедра)
- На 2 раза в неделю для тех, у кого нет возможности тренироваться чаще
- На 4 раза в неделю для тех, у кого есть возможность тренироваться чаще
- Тренировки низа 2 раза в неделю для тех, кто хочет часто тренировать низ
- Мои планы тренировок, по которым я тренировалась все 7 лет своего тренировочного опыта
- Упражнения, в которых я очень хорошо чувствую работу целевых мышц
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ:
- Базовые упражнения на низ тела
- Изолирующие упражнения для задней поверхности бедра
- Изолирующие упражнения для передней поверхности бедра
- Изолирующие упражнения на внутреннюю поверхность бедра
- Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы
- Упражнения на спину. Базовые упражнения на спину
- Изолирующие упражнения на спину
- Упражнения на грудные мышцы. Базовые упражнения на грудные мышцы
- Упражнения на плечи. Базовые упражнения на плечи
- Изолирующие упражнения на плечи
- Упражнения на трицепс. Базовые упражнения на трицепс
- Изолирующие упражнения на трицепс
- Упражнения на бицепс. Базовые упражнения на бицепс
- Упражнения на бицепс. Изолирующие упражнения
- на бицепс
- Упражнения на пресс
- Заключение
ЧТО ВХОДИТ В КУРС:
1. Введение
2. Вред и последствия диет
3. Расчет калоража.Основной обмен веществ
4. Когда нужно перерасчитывать калораж
5. Почему важно добирать калораж?
6. Сбалансированность рациона питания. Расчёт БЖУ
7. Что важнее: калораж или бжу
8. Контроль результатов, отслеживание прогресса
9. Подходит ли вам рассчитанный калораж?
10. Остановка прогресса.Эффект плато
11. Методы преодоления эффекта Плато
12. Учёт потребления калорий.Счетчик калорий
13. Питание вне дома: как посчитать калорийность блюд в заведениях,как выбирать блюда (рестораны, кофейни)
14. Что заказать в заведениях
15. Составление списка продуктов. Источники углеводных продуктов, источники белка и жиров
16. Закупка И СОСТАВ продуктов. Как выбирать продукты
17. Продукты, которые лучше исключать из рациона
18. Приёмы пищи - завтраки, обеды, ужины и перекусы
19. Варианты меню
20. Меню на 1550 калорий
21. Меню на 1750 калорий
22. Меню без молочной продукции на 1550 калорий
23. Меню без мяса и без птицы на 1550 и 1750 калорий
24. Меню без круп на 1550 ккал
25. Меню без готовки на 1550 калорий
26. бюджетные продукты
27. Быстрые перекусы: в дорогу, в кино, на работу, учебу
28. Вкусные сочетания быстрых перекусов
29. Список высококалорийных продуктов, которыми легко набирать калораж
30. Список продуктов на 3000 р в неделю
31. Рацион питания на 3000р в неделю, 1550 калорий.
32. Важные моменты в режиме
33. Полезные сладости
34. Быстрые рецепты (сладкие и основные блюда)
35. Читмил и читдей
36. Протеин
37. Вред алкоголя. Влияние на организм
38. ПЕРЕЕДАНИЯ. Причины, последствия и как их исключить
39. Соблюдение питьевого режима
40. Соблюдение режима сна
41. Женский цикл. Задержка воды в организме
42. ПИТАНИЕ ДО/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
43. Физическая активность
44. Пошаговый план жиросжигания
45. Рекомендуемый список книг о здоровом питании и физической активности
2. Вред и последствия диет
3. Расчет калоража.Основной обмен веществ
4. Когда нужно перерасчитывать калораж
5. Почему важно добирать калораж?
6. Сбалансированность рациона питания. Расчёт БЖУ
7. Что важнее: калораж или бжу
8. Контроль результатов, отслеживание прогресса
9. Подходит ли вам рассчитанный калораж?
10. Остановка прогресса.Эффект плато
11. Методы преодоления эффекта Плато
12. Учёт потребления калорий.Счетчик калорий
13. Питание вне дома: как посчитать калорийность блюд в заведениях,как выбирать блюда (рестораны, кофейни)
14. Что заказать в заведениях
15. Составление списка продуктов. Источники углеводных продуктов, источники белка и жиров
16. Закупка И СОСТАВ продуктов. Как выбирать продукты
17. Продукты, которые лучше исключать из рациона
18. Приёмы пищи - завтраки, обеды, ужины и перекусы
19. Варианты меню
20. Меню на 1550 калорий
21. Меню на 1750 калорий
22. Меню без молочной продукции на 1550 калорий
23. Меню без мяса и без птицы на 1550 и 1750 калорий
24. Меню без круп на 1550 ккал
25. Меню без готовки на 1550 калорий
26. бюджетные продукты
27. Быстрые перекусы: в дорогу, в кино, на работу, учебу
28. Вкусные сочетания быстрых перекусов
29. Список высококалорийных продуктов, которыми легко набирать калораж
30. Список продуктов на 3000 р в неделю
31. Рацион питания на 3000р в неделю, 1550 калорий.
32. Важные моменты в режиме
33. Полезные сладости
34. Быстрые рецепты (сладкие и основные блюда)
35. Читмил и читдей
36. Протеин
37. Вред алкоголя. Влияние на организм
38. ПЕРЕЕДАНИЯ. Причины, последствия и как их исключить
39. Соблюдение питьевого режима
40. Соблюдение режима сна
41. Женский цикл. Задержка воды в организме
42. ПИТАНИЕ ДО/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
43. Физическая активность
44. Пошаговый план жиросжигания
45. Рекомендуемый список книг о здоровом питании и физической активности
Мой опыт:
Я тренируюсь уже более семи лет, за это время мое тело было в разных формах я была:
♥ очень худой
♥ очень мышечной
♥ полной
♥ более сухой
Все знания, которыми я обладаю получены мной практическим образом, исходя из личного опыта за все время моего тренировочного режима.
Все знания из спортивной литературы и всех спортивных информационных ресурсов я проверяла прежде всего на себе и своём организме, придя к подтверждению или опровержению той или иной информации.
Таким образом, благодаря своему личному тренировочному опыту, я знаю как сделать из любой формы тела - лучшую форму, улучшив не только внешние данные,
но и здоровье
каждого человека
Все знания из спортивной литературы и всех спортивных информационных ресурсов я проверяла прежде всего на себе и своём организме, придя к подтверждению или опровержению той или иной информации.
Таким образом, благодаря своему личному тренировочному опыту, я знаю как сделать из любой формы тела - лучшую форму, улучшив не только внешние данные,
но и здоровье
каждого человека
МОЁ МИРОВОЗЗРЕНИЕ
ツ
Чтобы жить, нужно есть. Мы можем есть здоровую и натуральную пищу или же вредную и не полезную. Существовать наш организм будет в обоих случаях, но качество нашей жизни будет разным. Я уверена в том, что здоровье нашего организма полностью зависит от того, чем мы питаемся каждый день и на протяжении всей нашей жизни, я уверена, что люди могли бы избежать большинства болезней и проблем со здоровьем, если бы питались только полезными и натуральными продуктами, вместо вредных, и если бы сделали здоровое питание своим образом жизни, а не краткосрочным явлением.
ツ
Я бы хотела чтобы каждый человек научился осознанно подходить к своему питанию - заботился и с уважением относился к своему организму, телу и здоровью, питая его только полезными и натуральными продуктами.
Осознанно питаться - это понимать и брать на себя ответственность за то, чем мы каждый день кормим свой организм. Если это качественная пища - наше здоровье и тело будет иметь высокое качество. Когда мы питаемся вредной пищей - наш организм постепенно будет загрязняться и отравляться, что придет к ухудшению показателей здоровья, а если вредное питание является ежедневной нормой для человека постепенно создаётся накопительный эффект, что может привести к более серьёзным последствиям, касающихся здоровья всего организма. Но каждый из нас может этого избежать и я бы очень хотела, чтобы ваш выбор всегда был в пользу здоровья, вашего комфортного самочувствия и только полезного сбалансированного питания .
Осознанно питаться - это понимать и брать на себя ответственность за то, чем мы каждый день кормим свой организм. Если это качественная пища - наше здоровье и тело будет иметь высокое качество. Когда мы питаемся вредной пищей - наш организм постепенно будет загрязняться и отравляться, что придет к ухудшению показателей здоровья, а если вредное питание является ежедневной нормой для человека постепенно создаётся накопительный эффект, что может привести к более серьёзным последствиям, касающихся здоровья всего организма. Но каждый из нас может этого избежать и я бы очень хотела, чтобы ваш выбор всегда был в пользу здоровья, вашего комфортного самочувствия и только полезного сбалансированного питания .
Благодаря здоровому питанию вы получите:
Здоровое и красивое тело
Здоровье всего организма
Хорошее самочувствие и настроение
Вкусное питание каждый день на протяжении всей жизни
Высокую трудоспособность
Улучшение тренировочных показателей
Достижение любого результата, которого вы захотите
- Только натуральные и полезные продукты питания
- Только сбалансированное высококалорийное питание с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов
- Только вкусные и комфортные рационы питания, составленные исходя из желаний и предпочтений каждого подопечного
- Активный и подвижный образ жизни
- Любое движение и любую физическую активность
- Только постепенное и плавное похудение
О РАБОТЕ СО МНОЙ
Я поддерживаю:
- Никакие диеты
- Голодания
- Ограничения здоровых продуктов питания
- Низкие калоражи
- Урезание углеводов
- Урезание жиров
- Разгрузочные дней
- Чрезмерные, слишком интенсивные и объемные тренировки
- Отсутствие отдыха и восстановления организма
- Слишком быстрое похудение
- Голодания
- Ограничения здоровых продуктов питания
- Низкие калоражи
- Урезание углеводов
- Урезание жиров
- Разгрузочные дней
- Чрезмерные, слишком интенсивные и объемные тренировки
- Отсутствие отдыха и восстановления организма
- Слишком быстрое похудение
Я НЕ поддерживаю:
Моя работа с каждым клиентом происходит только на индивидуальной основе, я всегда учитываю:
ВКУСОВЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ И ПОЖЕЛАНИЯ КАЖДОГО КЛИЕНТА
Рацион питания составляется только с учётом тех продуктов, которые вы любите, чтобы вам было комфортно и вкусно соблюдать ваш режим питания, если вы не любите какие-то продукты или просто не хотите их видеть в своём рационе, или же есть какие-либо ограничения по медицинским показаниям - этот продукт по вашему желанию может быть исключён из вашего рациона, например: рацион питания без молочной продукции - если вы не едите молочку, рацион питания без мяса - если вы не едите мясо, рацион питания без каш - если вы не любите крупы, я учитываю любое ваше пожелание.
МЕДИЦИНСКИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, АЛЛЕРГИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ, УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ, ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ, ОБРАЗ ЖИЗНИ, НАЛИЧИЕ ВРЕМЕНИ И ФИНАНСОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Если вы не имеете возможности тренироваться в зале тренировки могут быть составлены для дома, рацион питания может быть составлен как из бюджетных продуктов питания (из общедоступных продуктов), так и из более дорогих продуктов, по вашему запросу
НАЛИЧИЕ ВРЕМЕНИ
На тренировки и приемы пищи, например, если вам необходим быстрый формат тренировок, я составлю для вас более интенсивный тренировочный план, если у вас нет времени на приготовление питания или вы просто не любите готовить, я составлю для вас рацион питания таким образом, чтобы вы могли вообще не готовить и экономить своё время
____________________________________________________________
Я учитываю и обговариваю любой запрос каждого подопечного, прежде чем приступить к работе
____________________________________________________________
Я учитываю и обговариваю любой запрос каждого подопечного, прежде чем приступить к работе
____________________________________________________________
Программы
Варианты индивидуальной работы по питанию:
ВАРИАНТЫ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ
Составление индивидуальной программы тренировок (тренажерный зал или дом)+месяц индивидуального сопровождения
СОПРОВОЖДЕНИЕ НА ПРОТЯЖЕНИИ 2 НЕДЕЛЬ ИЛИ МЕСЯЦА ПО ВАШЕМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВОК И ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, БЕЗ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Сюда входит: ответы на любые вопросы по технике выполнения упражнений, контроль техники выполнения упражнений, вы снимаете видео с тренировок и присылаете мне для проверки и внесения корректировок +мои советы и рекомендации по выполнению данных упражнений
Подходит для новичков у кого уже имеется готовый составленный план тренировок, но кто нуждается в контроле и проверке техники
Подходит для новичков у кого уже имеется готовый составленный план тренировок, но кто нуждается в контроле и проверке техники
СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА БЕЗ ОБЪЯСНЕНИЯ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Сюда входит: составление тренировочного плана без описания техники выполнения упражнений:комплекс на каждую мышечную группу,название упражнений, количество подходов и повторений
Подходит только для опытных спортсменов, знающих технику выполнения упражнений и не нуждающихся в контроле техники с моей стороны
Подходит только для опытных спортсменов, знающих технику выполнения упражнений и не нуждающихся в контроле техники с моей стороны
РАЗОВАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ПО ЛЮБОМУ ВОПРОСУ, КАСАЮЩЕМУСЯ ТРЕНИРОВОК И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Сюда входит: ответы на любые вопросы, касающиеся тренировок и любой физической активности, разбор вашего уже имеющегося плана тренировок, анализ вашего тренировочного плана, выявление ошибок, выявление причин отсутствия результата, внесение корректировок и исправление ошибок, мои советы и рекомендации по выбору или составлению физической активности
Подходит для новичков и опытных спортсменов
Подходит для новичков и опытных спортсменов
СОСТАВЛЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ+МЕСЯЦ ИНДИВИДУАЛЬНОГО СОПРОВОЖДЕНИЯ
Сюда входит: расчёт калоража и БЖУ (жиросжигание, улучшение качества тела, набор мышечной массы), основы здорового питания, информация о белках, жирах и углеводах, рекомендации по выбору продуктов питания, разнообразное меню на 7 дней с подсчитанным калоражем и указанием граммов,рекомендации по способу приготовления блюд,варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, список основных продуктов, информация о размере порций и количестве пищи,о питании вне дома-в заведениях, питание до и после тренировок, информация о витаминных добавках,контроль результатов и отчетность мне)
МОЕ НЕДЕЛЬНОЕ ИЛИ МЕСЯЧНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ ПО ЛЮБЫМ ВОПРОСАМ ПИТАНИЯ
Отвечаю на любые вопросы, касающиеся питания, проверка ваших рационов питания, скрины из счетчиков калорий, отвечаю на любые вопросы, касающиеся питания, мои советы и рекомендации по необходимости (ватсап или телеграм)
Подходит: Для тех, кто сам рассчитал для себя калораж и БЖУ и составляет самостоятельно свой рацион питания, но нуждается в проверке и контроле с моей стороны, так же подходит для тех, кто приобрёл разовый расчёт калоража или составление готового меню на неделю
Подходит: Для тех, кто сам рассчитал для себя калораж и БЖУ и составляет самостоятельно свой рацион питания, но нуждается в проверке и контроле с моей стороны, так же подходит для тех, кто приобрёл разовый расчёт калоража или составление готового меню на неделю
КОНСУЛЬТАЦИЯ ПО ВОПРОСАМ ПИТАНИЯ (АУДИО И ТЕКСТОВАЯ,ВАТСАП ИЛИ ТЕЛЕГРАМ)
Сюда входит: ответы на любые ваши вопросы, касающиеся питания,разбор вашего уже имеющегося плана питания: выявление ошибок, выявление причин отсутствия результата, внесение корректировок и исправление ошибок, мои советы и рекомендации
СОСТАВЛЕНИЕ ГОТОВОГО МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ + РАСЧЁТ КАЛОРАЖА И БЖУ (ВАТСАП ИЛИ ТЕЛЕГРАММ)
Сюда входит: расчет калоража и бжу и составление рациона питания под данный калораж на неделю (питание 6 раз в день-завтраки,обеды,ужины и перекусы, порции в граммах, способ приготовления каждого блюда, точная рассчитанная калорийность каждого дня) +консультация по составленному меню и всем вопросам, касательно продуктов питания
РАЗОВЫЙ РАСЧЁТ КАЛОРАЖА И БЖУ (ВАТСАП ИЛИ ТЕЛЕГРАММ)
Сюда входит: расчет основного обмена веществ, дефицита калорий, и профицита калорий, расчет БЖУ,исходя из антропометрических данных и ваших целей (жиросжигание, улучшение качества тела, набор мышечной массы)
Где можно меня найти:
Яна Кляузер
Ваш помощник в питании и тренировках
WhatsApp: +7 912 634 59-70
